Selon une enquête de Santé Publique France publiée en 2019, les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit en semaine, et 7h26 le weekend. Les spécialistes recommandent, à l’âge adulte, de dormir entre 7 et 9h par nuit pour garder une bonne santé et éviter fatigue chronique et insomnies. Si nos nuits dépassent rarement 7 h, c’est en partie à cause de notre consommation d’écrans, au développement d’emplois de nuit ou des horaires décalés. Ces nuits courtes peuvent également trouver leurs causes dans les difficultés d’endormissement. Il est évident que si vous mettez une heure ou deux à vous endormir, votre temps de sommeil est écourté. Mais connaissez-vous la méthode de l’armée américaine pour vous endormir en moins de deux minutes ? On vous explique tout !
Quelles sont les causes des difficultés d’endormissement ?
Généralement, les difficultés d’endormissement sont provoquées par des situations de stress ou chez les personnes angoissées ou en surcharge mentale. Concrètement, cela veut dire que le cerveau reste en éveil et n’intime pas l’ordre au corps de s’endormir. Les personnes qui ne parviennent pas à s’endormir sont souvent celles qui « pensent » en continu, qui préparent mentalement leur journée du lendemain, voire leur semaine, etc. La phase d’endormissement ne doit pas durer plus d’une demi-heure. Pour mettre toutes les chances de votre côté, il faut commencer par oublier trois de nos mauvaises habitudes :
- S’endormir sans rituel. Cela peut paraître étrange, mais depuis notre plus tendre enfance, nous nous endormons avec une routine (histoire, doudou etc.). A l’âge adulte, notre cerveau a besoin de conserver un rituel pour se mettre en phase sommeil. Vous pouvez imaginer préparer vos vêtements pour le lendemain, lire pendant 30 minutes chaque soir, prendre une tisane, etc. Après cette action quotidienne, le cerveau saura qu’il s’apprête à s’endormir.
- S’endormir devant la télé est une habitude à faire disparaître de votre quotidien. Si vous êtes réveillé par un générique, cela vous extirpe du sommeil, alors que normalement vous n’auriez pas du vous réveiller. Et vous êtes bons pour repartir pour au moins une heure et demie avant de vous rendormir, soit un cycle de sommeil !
- S’endormir avec des écrans n’est évidemment pas une bonne idée. La lumière bleue émise par les écrans ralentit la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. De plus, ils forcent votre cerveau et vos yeux à rester en éveil, voire en action. La lecture sur papier ne provoque pas de difficultés car elle ne diffuse pas cette lumière bleue. Si vous optez pour une liseuse, choisissez-là donc sans lumière bleue évidemment !
Comment se préparer à une bonne nuit ?
Lorsque nous avons des difficultés à nous endormir, il est nécessaire de respecter certaines bonnes habitudes qui vous permettront d’accéder au sommeil plus rapidement.
- Se coucher toujours dans le même créneau horaire est important puisque l’on respecte son horloge biologique. Le mieux étant de se coucher toujours à la même heure (à une demi-heure près) ou dès que vous commencez à émettre quelques bâillements. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, une grasse matinée ne permet pas vraiment de récupérer des heures de sommeil, mais plutôt de dérégler votre cycle…
- Dîner léger et conserver du temps pour la digestion entre la fin du dîner et l’heure de coucher. Si vous vous couchez l’estomac plein, vous ne parviendrez pas à dormir car l’organisme reste en alerte. Evitez les dîners trop gras, alcoolisés ou trop sucrés, la digestion sera plus difficile. Les féculents, légumes et céréales sont recommandés, les premiers pour leurs effets calmants, les seconds pour faciliter la digestion.
Quelle est donc la méthode de l’armée américaine ?
Cette méthode est adoptée depuis 1981 par l’armée américaine et détaillée dans un livre de Lloyd Bud Winter, un coach sportif américain, Relax and Win : Championship Performance in Whatever You Do. Voici comment mettre en pratique cette technique axée sur la respiration:
- S’allonger et détendre tous vos muscles, ce qui comprend aussi le visage, la mâchoire et les muscles autour des yeux. N’oubliez pas de redescendre votre langue au lieu de la laisser collée au palais, c’est également un muscle.
- Abaissez vos épaules au maximum, puis bouger chaque bras, l’un après l’autre, de haut en bas pour les détendre.
- Imaginez-vous dans un lieu qui vous détend (vacances, forêt, lac) et mentalement, détendez chaque muscle de votre corps en commençant par le torse, les jambes (cuisses, mollets) et enfin les pieds.
- Videz votre esprit et ne pensez qu’au lieu choisi et à vos muscles qui se détendent un à un.
Après six semaines, cette technique serait efficace à 96%, et nous la testons depuis plusieurs années, maintenant: cela fonctionne vraiment !
Donc il faut se détendre pour s’endormir ! Quelle découverte !
96 % de blabla pour donner une recette éculée à la fin.